産褥体操のやり方
■産褥体操・1日目
腹式呼吸
仰向けになってひざを立てます。
お腹を膨らませながら深く息を吸い込みます。
ちょっとの間息を止め、お腹をへこませながらゆっくりと吐き出します。
両手をお腹に置いていると意識してお腹をふくらませたりへこませたりできます。
ゆっくりお腹をさすりながらでもいいでしょう。
胸式呼吸
胸の上に軽く手を置いてゆっくりと胸で呼吸します。
このときも胸をふくらませたりへこませたりを意識しましょう。
1 日目はこれだけです。
お産で疲れていても簡単にできますね。
首の体操
分娩時は体に力が入っていて、あとから筋肉痛になる場合があります。
少しずつ体のこりをほぐしていきましょう。
首をゆっくり左右に動かすだけでもこりがほぐれます。
できるようであれば前後に倒す運動もしてみましょう。
■■産褥体操・2日目
足の体操
足首を軸にして立てたり伸ばしたりします。
ふくらはぎと太ももの筋肉が引っ張られて気持ちいいですよ。
腹筋を鍛える
出産後すぐには腹筋運動なんて無理ですね。
首を使って腹筋を鍛えましょう。
お腹に軽く手を置いて、顔を足元に向けて首をゆっくり上げ下げします。
思いのほか腹筋に作用します。
■■■産褥体操3日目
腕の上げ下ろし
生まれたばかりの赤ちゃんを抱っこして緊張している腕の筋肉をほぐしましょう。
仰向けに寝て、まっすぐに伸ばした腕をゆっくり上げたり下ろしたりします。
そのあと腰掛け肩を上下させたり、グルグル回しましょう。
骨盤の筋肉を引き締める
仰向けに寝て足を組みます。
上になっている方の足のかかとで下の足を 2 〜 3 回たたきます。
そのあと上の足のつま先を伸ばしましょう。
これを交互に繰り返します。
腹筋を鍛える
仰向けになりひざを立てたら背中を浮かせます。
ゆっくりと背中をつけていき背中がついたら再度ゆっくり浮かせます。
その後、頭の後ろで手を組み、ゆっくりと腰を浮かせてゆっくり戻します。
■■■■産褥体操・4日目
足の運動
両足をそろえて真っ直ぐにし、ゆっくりと上下します。
骨盤運動
仰向けになりひざを立てたら足の裏が離れないように膝をゆっくり左右に倒します。
両腕は下に向けて真っ直ぐ伸ばしておきます。
■■■■■産褥体操・5日目以降
骨盤運動
4日目の骨盤運動に似ています。
体勢は基本的に同じで片方の足を伸ばします。
膝を折っている方の足を伸ばしている側にゆっくり倒していきます。
これを左右繰り返します。意識して腰をひねるようにしましょう。
体全体のこりをほぐす
ベッドに四つんばいになります。
手は肩の幅に開きついた膝も少しだけ開きましょう。
その体勢のまま肩をひねり、肩越しに腰の辺りを見るようにひねります。
これを左右繰り返しましょう。
■産褥体操・リラックスのポーズ
逆子だった人は「豹のポーズ」で逆子体操をしたと思いますが、そのポーズと同じような体勢になります。
腹ばいになったお腹の下と足首の下にバスタオルなどを丸めて置き、全身のチカラをだらりと抜きましょう。
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